本日は地区中体連が行われているようで、まもなく高校野球県大会も始まりますね。本学体育会競技部も試合等が多くなるこの時期、試合前の食事について管理栄養学科助手の玉城あさ香先生に教えていただきました。

試合前は、緊張や興奮、けがやプレッシャーなどさまざまな条件が重なり、心身ともにストレスがかかりやすい状態にあります。この時期は熱中症にも要注意です。食事や水分のとり方に気をつけるだけでも、ストレスなどによるコンディション低下を予防?改善することができます。今回は、大会に備えた食事のポイントをご紹介します。

【大会3日前から前日までのポイント】

エネルギー源となる糖質を体に蓄えるため、ご飯の量を普段の1.5倍にする、カボチャやジャガイモを使ったおかずをプラスするなど、糖質を含む食品を積極的に摂りましょう。脂質が多いメニューは控えめにして、たんぱく源となるおかず(肉?魚?卵?大豆製品)は普段と同じ量で摂ることを意識しましょう。

【大会前日のポイント】

控えた方が良い食品→生もの(刺身、牡蠣、生卵など)は食中毒を起こす可能性があります。食物繊維が多い食品(さつまいもやごぼうなど)はお腹にガスがたまりやすくなるので要注意です。また、普段から食べ慣れていない食品も大会前や当日は控えましょう。
摂り過ぎに気をつけた方が良い食品→揚げ物や焼き肉など、脂質やたんぱく質が多くなりやすいメニューでは、消化に負担がかかり、胃もたれの原因になります。香辛料は食欲をそそる効果もありますが、摂り過ぎは胃腸を刺激するので使用する量には気をつけましょう。

【試合当日の食事】

試合開始の2時間半～3時間前には食事を済ませる。→食べた後にすぐ運動をすると食べ物の消化?吸収が抑制されるため、エネルギー代謝の効率が悪くなります。試合開始時間を把握した上で食事を摂りましょう。食事の内容は、「高糖質?低脂肪」を意識しましょう。
試合1時間～2時間前の栄養補給→試合中にエネルギーが枯渇しないようにするため、固形(ブロック)やゼリータイプの栄養補助食品、バナナなどを摂りましょう。
試合の1時間～30分前→ウォーミングアップを済ませて、試合まで少し時間がある場合のエネルギー補給には、ゼリータイプやドリンクタイプの栄養補助食品、果汁100％ジュースを選びましょう。
試合後→試合で失われたエネルギーや水分をできるだけ早く摂取することが早期疲労回復につながります。試合直後は、100％果物ジュース、スポーツドリンクなどをとり、その後は、徐々にゼリー飲料やバナナ、おにぎりやパンなどで栄養を補い、食事で十分な栄養補給を心がけましょう。

【水分補給】

大会時は緊張などから、普段よりも水分摂取が少なくなる人もいます。水分補給は、のどが渇いたと感じる前から摂取しておくことがポイントです。試合30分前には300～500mlの水分を補給するようにしましょう。15～30分おきにコップ1杯程度(250ml)の水分摂取が理想ですが、試合中は水分補給が難しい場合もあるため、飲めるときにしっかり補給しておきましょう。

また、発汗量が多くなると、汗とともにナトリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも排泄され、熱中症やけいれんの原因になります。1時間以上継続して動き続ける場合は、スポーツドリンクを利用するのがおススメです。

大会で実力を発揮できるよう、普段から食事や水分摂取に気をつけて練習に励んでください！